Крестоцветные — это одна из самых «мощных» групп овощей. Это не только капуста (в любом виде — белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная, брокколи, брюссельская, кольраби), но и репа, редис, руккола, горчица, хрен, васаби, даже пастушья сумка. Всё это растения из семейства капустных, и все они содержат очень характерные для группы вещества — глюкозинолаты. Именно они дают тот резкий, слегка горьковатый вкус при разжёвывании, особенно у редиса, хрена и рукколы.
Что в них действительно интересно — так это то, как они ведут себя в организме. При измельчении (то есть при резке, жевании, ферментации) глюкозинолаты превращаются в соединения, которые активно влияют на ферментные системы в печени и кишечнике. В первую очередь — это сульфорафан, индол-3-карбинол, изотиоцианаты. Это не просто «антиоксиданты», как любят писать в маркетинге — это вещества, которые вмешиваются в процессы детоксикации, модулируют воспаление, влияют на работу генов, которые отвечают за старение, рост клеток, апоптоз (естественную смерть повреждённых клеток). Есть исследования, где регулярное потребление брокколи или цветной капусты снижало риск развития рака кишечника, молочной железы, лёгких, простаты — не на порядок, конечно, но статистически заметно.
Помимо этого, крестоцветные — это отличный способ накормить себя клетчаткой и витаминами, особенно в холодное время года, когда выбор сезонных овощей ограничен. Те же 100 г брокколи или капусты могут покрыть до 100% суточной нормы витамина C, причём в более стабильной форме, чем в цитрусовых. Витамин K1 — важнейший для здоровья сосудов и костей — в брокколи и брюссельской капусте вообще в огромных дозах. Там же много фолатов (нужны для синтеза ДНК, форма витамина B9), немного кальция и магния, особенно в кейле и листовой капусте. И это всё — без сахара и с минимальным количеством калорий.
По части пищеварения — это почти идеальный вариант. Клетчатка в капусте и цветной капусте мягче, чем в зерне или бобах, но этого достаточно для нашей микрофлоры. Причём капусту можно ферментировать — квашеная капуста, это натуральный пробиотик, в котором бактерии уже поработали и сделали всё легкоусвояемым. Ферментированные крестоцветные — это двойная польза: клетчатка + живые культуры + готовые короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают слизистую кишечника.
Интересный момент — влияние на гормональный фон. У женщин регулярное употребление капусты помогает перерабатывать и утилизировать лишний эстроген, особенно в сочетании с физической активностью и достаточным количеством воды. У мужчин — немного другая история, но тоже важная: крестоцветные снижают активность ароматазы (фермента, превращающего тестостерон в эстроген), а значит, опосредованно поддерживают мужской гормональный баланс.
В кулинарии они вообще незаменимы. Цветная капуста в супах или в виде пюре — лучше, чем картошка. Брокколи можно просто обжарить с чесноком и кунжутом — и это уже готовый гарнир. Брюссельскую капусту часто недооценивают, потому что её неправильно готовят — на самом деле, если запечь её с мёдом, соевым соусом и каплей уксуса, получается что-то между жареными орехами и сладкой глазурью. Краснокочанная капуста — красивая, сочная, с хрустом, отлично идёт в салаты с яблоками и семечками. Кольраби можно есть как яблоко — просто очистить и нарезать дольками. А рукола и редис — для контраста в любых зелёных салатах.
Есть нюанс — при проблемах со щитовидной железой (например, при гипотиреозе) не стоит переусердствовать с крестоцветными в сыром виде, потому что они содержат вещества, мешающие усвоению йода. Но при варке и тушении они почти полностью нейтрализуются. То есть брокколи на пару — можно. Сырая капуста каждый день — не очень, если есть проблемы с щитовидкой.
Также у некоторых бывает вздутие от капусты — особенно если резко начать есть её в больших количествах. Это связано с тем, что в крестоцветных много раффинозы — углевода, который не переваривается в тонком кишечнике, а в толстом вызывает брожение. Решение простое — готовить, добавлять тмин, фенхель или имбирь (они уменьшают газообразование).
Если коротко: крестоцветные — это такая базовая профилактика почти всего: от рака до диабета. Это дешёвая, доступная, мощная по нутриентам еда, которую стоит есть не потому, что модно, а потому что работает. Причём, чем разнообразнее — тем лучше. Капуста в салате, брокколи на пару, цветная в пюре, редис весной, квашеная капуста зимой. Всё это будет работать на вас, а не против.
Вкусного всем здоровья!
Петр, химик, участник проекта Реконструкция
Комментарии: